圖片來源：誠品線上
本文同步刊登 Medium
【目錄】
- 前言
- 傳統營養 v.s. 運動營養
- 劑量：為什麼只要攝取每餐 20 克蛋白質？
- 素食/蔬食者該怎麼攝取高品質的蛋白質
- 不只蛋白質重要 碳水化合物也重要
- 為什麼我說槓鈴處方提出的營養建議不太適合？
- 運動營養必知：肝醣合成、分解、最佳化
- 運動前中後的碳水化合物補充
- 阻力訓練前後，吃碳水化合物和蛋白質，會比較好嗎？
- 結論
- 參考資料
- 延伸閱讀
【前言】
怕〈槓鈴處方〉及〈NSCA 運動營養指南〉篇幅太長，所以把兩本書分成兩篇文章，但訓練處方和營養都是一樣重要的，缺一不可。
槓鈴處方：讀墨電子書
NSCA 運動營養指南：博客來實體書
在其他平台應該也有，只不過我是在讀墨和博客來買的。
這一篇要講的是，〈NSCA 運動營養指南〉這本書，我盡量提供我找到的額外資訊，不打擾大家翻書的樂趣。但〈槓鈴處方〉要準備的資料太多，所以變成下篇。
不支持槓鈴處方所提供的營養建議，是因為碳水化合物的比例過低，要知道原理，執行起來比較安全，也可以隨時調整。這時候可以看〈NSCA 運動營養指南〉補足這一部分，繼續往下看吧。
▲ 回到目錄
傳統營養 v.s. 運動營養
因為大學是讀營養系的，所以我有研究傳統營養和運動營養的差異，不過這邊只放目標、蛋白質、脂肪、碳水化合物：
| 傳統營養（第八版國人膳食營養素） | 運動營養（NSCA 運動營養指南） | |
| 目標 | 膳食營養參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRI）的設定，消除營養不良引起的疾病 | 可是消除疾病並不是運動員的目標，運動員考慮到運動表現和適應性的目標 |
| 蛋白質 | 蛋白質的建議攝取量為： 成人：1.1 克/體重（公斤） 70 歲以上的成年人：1.2 克/體重（公斤） 蛋白質比較執著於量。 | 蛋白質的建議攝取量為：運動員 1.4 – 1.7 克/體重（公斤） 比較執著品質、劑量、時機、頻率。 |
| 脂肪 | 比較著重在疾病的預防。 | 是人體休息和低強度運動的主要燃料。運動員飲食中，如果有 30%在脂肪，分別是 10% 在飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸 |
| 碳水化合物 | 比較著重在疾病的預防。 | 比較著重在肌肝醣和運動前中後的補充。 |
先說一下定義，根據最新版（第八版）國人膳食營養素參考攝取量，引入了巨量營養素可接受範圍（Acceptable Macronutrient Distribution Range; AMDR）的概念，代表碳水化合物、脂質及蛋白質等熱量營養素，可確保必須營養素攝取充足，且能維持健康與降低慢性疾病風險的適宜攝取量範圍。
| 傳統營養（第八版國人膳食營養素） | 運動營養（NSCA 運動營養指南） | |
| 相似處 | 台灣成年人的 AMDR： 蛋白質 10-35% 脂肪 20-30% 碳水化合物 50-60% | 運動員的 AMDR： 蛋白質 10-35% 脂肪 20-30% 碳水化合物 55-65% |
▲ 回到目錄
劑量：為什麼只要攝取每餐 20 克蛋白質？
〈NSCA 運動營養指南〉提到一餐不超過 20 克蛋白質的攝取，這是因為 20 克蛋白質是合成肌肉蛋白質的最大合成，超過這劑量，蛋白質會隨著劑量增加逐漸分解。目前發現全蛋蛋白質和乳清蛋白質攝取量的上限是 20 克。
來看知名的 MYPROTEIN 乳清蛋白營養標示：
| 每份（25 g） | |
| 能量 | 103 大卡 |
| 蛋白質 | 21 克 |
| 脂質 | 1.9 克 |
| 碳水化合物 | 1 克 |
但在蛋白質吸收較慢或在全食物，攝取量則不用限制在 20 克的劑量。
看 7-11 的元氣雞胸肉的營養標示：
| 每份（110 g） | |
| 能量 | 120 大卡 |
| 蛋白質 | 23.5 克 |
| 脂肪 | 2.1 克 |
| 碳水化合物 | 1.8 克 |
| 鈉 | 487 毫克 |
因為看便利超商的食物或冷凍食品，看到鈉含量都會嚇一大跳。其實每日鈉含量不宜超過 2,400 毫克，所以這裡有特別標示出來，如果你有做運動，像是健身等中高強度的運動，這樣吃應該影響不大，就怕沒有運動，單純這樣吃，小心高血壓。
▲ 回到目錄
素食/蔬食者該怎麼獲取高品質的蛋白質？
素食種類
台灣的素食有全素、蛋素、奶素、蛋奶素、五辛素，可以吃得有標上顏色：
西方的素食有純素、蛋素、奶素、蛋奶素、彈性素，彈性素可吃雞肉或海鮮：
蛋白質來源
如果你沒有宗教信仰或愛地球、或特殊食物過敏，那恭喜你！你是美食大富翁，有非常多的選擇。
蛋白質來源有豆、魚、肉、蛋類，其實大學學的是蛋豆魚肉類，只不過現在比較鼓吹從植物性蛋白來攝取蛋白質，所以改成豆類在前面。
不過現在講到運動營養，一定要知道現行 FAO/WHO 推薦以蛋白質可消化率校正之胺基酸分數（Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）來當作蛋白質品質標準，這是現在最被人接受的，主要是因為 PDCAAS 是由人體對胺基酸真正的需求所推衍而來，較符合人體需要。
根據〈The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score〉這篇文章提到的 PDCAAS 分數如下：
| 蛋 | 118 |
| 牛奶 | 121 |
| 牛肉 | 92 |
| 大豆 | 91 |
| 小麥 | 42 |
以 PDCAAS 來說，牛奶 > 蛋 > 牛肉 > 大豆 > 小麥。
大豆約等於牛肉，加上大豆沒有膽固醇等的疑慮，所以豆類被台灣營養界大力吹捧。
以統一無加糖高纖豆漿的營養標示如下：
| 每份（400 毫升） | |
| 熱量 | 162.8 大卡 |
| 蛋白質 | 13.4 克 |
| 脂肪 | 7.6 克 |
| 碳水化合物 | 14 克 |
不過大豆和牛奶雖然都有好的蛋白質，但記得吃進去的食物，如果有很多微量營養素是更好的。牛奶比起豆漿有很多鈣，這是豆漿和燕麥奶所缺乏的，因為豆漿是豆類，燕麥奶是五穀雜糧類，等同於碳水化合物。
當攝取豆漿，就要額外攝取鈣。
當攝取燕麥奶，就要額外攝取蛋白質和鈣質。
| 100 克含量 | 全脂鮮乳平均值 | 無糖豆漿 | 燕麥奶 |
| 熱量 | 63 大卡 | 35 大卡 | 44 大卡 |
| 蛋白質 | 3.1 克 | 3.6 克 | 1 克 |
| 脂肪 | 3.6 克 | 1.9 克 | 0.8 克 |
| 碳水化合物 | 4.8 克 | 0.7 克 | 8.1 克 |
| 鈣 | 104 毫克 | 14 毫克 | 4 毫克 |
傳統營養就是講求中庸，越多樣越好，每餐均衡飲食，不要只吃單一食物，讓大自然的食物來滋養你。
素食者要用攝取不同來源的蛋白質
第八版國人膳食營養素提到，植物性蛋白質的食物來源除了黃豆及其製品以外，全穀雜糧、堅果種子等的含量也很高。
紅豆、綠豆、花豆、雪蓮子豆等含澱粉的豆科種子被歸納在全穀雜糧的乾豆類，蛋白質含量約為白米的 3 倍。
堅果種子類的食物當中，花生、南瓜子、與葵瓜子之蛋白質含量高於其他堅果（腰果、核桃、杏仁、芝麻、亞麻仁籽等），但低於乾豆類。
各類植物性蛋白的胺基酸組成不同，一般穀類如糙米、小米、小麥，以及堅果種子等限制胺基酸為離胺酸，而含澱粉的乾豆類之限制胺基酸為半胱胺酸及甲硫胺酸。若飲食中完全以植物性食物為蛋白質來源，應均衡攝取穀類與豆類以達到胺基酸平衡。
有點類似地中海飲食，透過每天吃乳製品、堅果、全穀雜糧類，每週吃白肉、豆類、海鮮來補足蛋白質。
圖片來源：地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重
▲ 回到目錄
不止蛋白質重要 碳水化合物也重要
在第八版國人膳食營養素提到血糖降低時，若體內沒有碳水化合物的儲存，就會將組織的蛋白質氧化以產生葡萄糖（此作用稱為醣質新生作用），以維持血糖和重要器官的功能。
因此，若要蛋白質行使修補及建造組織之功用，就必須攝取足夠量的碳水化合物。
雖然澱粉，很多人視為洪水猛獸。好像吃碳水化合物，就是一種罪惡。
可是澱粉只是碳水化合物其中一個分支，碳水化合物有：
- 單醣（葡萄糖、半乳糖、果糖）
- 雙醣（麥芽糖、蔗糖、乳糖）
- 寡醣和多醣（直鏈澱粉、支鏈澱粉、纖維）
細胞主要用的是單醣，可是單醣可以從單純的單醣來，或是比較複雜的澱粉或肝醣來，又或是更複雜的糖質新生，像是胺基酸、甘油、丙酮酸、乳酸在肝臟產生葡萄糖。
雙醣是飲食中比較邪惡的糖，大家比較常喝到手搖飲和食用糖，蔗糖是葡萄糖和果糖組成，手搖飲則是高果糖玉米糖漿，都是這一類的。
澱粉有未精緻和精緻澱粉兩類，簡單來說，就是有沒有經過加工，導致營養素都被去除掉，所以有人會說要吃原型食物，就是避免加工過程，把營養素都耗盡，吃下用多油、多鹽、多糖墊出來的好吃。白米飯、白麵條、白土司就是屬於精緻澱粉。
纖維是結構性非澱粉多醣，水果、蔬菜、燕麥、糙米、全穀類就是膳食纖維的最佳代言人，因為大多人講過纖維的好處，就跳過這一部分。
這樣一來，就知道要吃好的碳水化合物（未精緻澱粉、纖維），減少壞的碳水化合物（果糖、蔗糖、精緻澱粉），可以維持血糖和重要器官的運行，就不會害怕吃碳水化合物。
▲ 回到目錄
為何我說槓鈴處方提出的營養建議不太適合？
槓鈴處方作者提出的案例如下：
1. 200磅（90.72 公斤） 、男性 55 歲、體脂 25% （1 磅 = 0.45359237 公斤，以下換算到小數點第二位，四捨五入）
| 攝取量 | 熱量 | 佔整體熱量的比例 | AMDR 建議比例（台灣） | AMDR 建議比例（NSCA） | |
| 蛋白質 | 250克 | 1,000 大卡 | 38.31% | 10-35% | 10-35% |
| 脂肪 | 90克 | 810 大卡 | 31.03% | 20-30% | 20-30% |
| 碳水化合物 | 200克 | 800 大卡 | 30.65% | 50-60% | 55-65% |
| 總計 | 2,610 大卡 | 99.99% |
假設 A 男是 55 歲，90.72 公斤，蛋白質建議量就是如下：
| 成人（1.1 克/每公斤體重） | 運動員（1.4-1.7 克/每公斤體重） | |
| 蛋白質 | 100 克 | 126-154 克 |
2. 125磅（56.7 公斤） ，女性 55 歲
| 攝取量 | 熱量 | 佔整體熱量的比例 | AMDR 建議比例（台灣） | AMDR 建議比例（NSCA） | |
| 蛋白質 | 150克 | 600 大卡 | 34.29% | 10-35% | 10-35% |
| 碳水化合物 | 130克 | 520 大卡 | 29.71% | 50-60% | 55-65% |
| 脂肪 | 70克 | 630 大卡 | 36.00% | 20-30% | 20-30% |
| 總計 | 1,750 大卡 | 100% |
假設 B 女是 55 歲，56.7 公斤，蛋白質建議量就是如下：
| 成人（1.1克/每公斤體重） | 運動員（1.4-1.7克/每公斤體重） | |
| 蛋白質 | 63 克 | 78-97 克 |
就上面的邏輯，就是蛋白質就是為了整體健康還是會以醣質新生，變成葡萄糖給身體利用。如果是這樣，直接吃好的碳水化合物不就好了，為什麼要身體多做工？
有一個可能，是利用〈NSCA 運動營養指南〉提到的，在進行阻力訓練，更高的蛋白質攝取每公斤體重 > 3 克可能對身體產生有益的影響，尤其是肌肉量 。
但〈槓鈴處方〉中也有提到，多餘的熱量，後果是多餘的耳毛和體脂肪，所以我寧願你是知道原理，然後你可以調配自己的飲食。
▲ 回到目錄
運動營養必知：肝醣合成、分解、最佳化
肝醣合成
肝醣是多醣，也是人體內唯一儲存的碳水化合物，肝醣儲存在肝臟和骨骼肌中。
我把可怕的生化給省略，只取結論，肝醣也是支鏈化的聚合物，因為支鏈化會增加肝醣的溶解度，促進肝醣合成、降解，這對高強度運動很重要，進入糖解作用時產生能量的葡萄糖非常重要。
肝醣分解
運動過程中的糖解作用，是要用三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP）作為能量，促使骨骼肌收縮，所以在運動、高強度訓練和運動表現中，需要快速產生能量 ATP，這也是要碳水化合物必吃的鐵律。
疲勞是指在無氧運動，短期高強度運動，無法保持肌肉收縮或運動強度，部分原因是 pH 下降。在這個情況下，會迅速消耗肝醣，肌肉收縮會持續，但強度會降低。在有氧運動下，ATP 貢獻是比較大的。
肌肝醣最佳化
最佳化的肝醣含量作為運動或訓練指標，並在運動後迅速回補肝醣，再運動，這是比較好的做法。
▲ 回到目錄
運動前中後的碳水化合物補充
高 GI v.s. 低 GI
上個部分講到肌肝醣的重要性，所以運動員平常就可以高碳水化合物飲食來儲存肝醣儲備量。
接下來是升糖指數（Glycemic Index, GI）是指吃下食物後，造成血糖上升或波動大小。運動員可以同時攝取高 GI 和低 GI 的食物，確保運動表現，以下是高 GI 和低 GI 的表：
圖片來源：為什麼吃高GI食物容易餓？掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病
只要掌握纖維高、酸的、精緻度低、烹調時間長，就是低 GI 即可。
何時要吃高 GI？
長時間運動或運動後，立即吃高 GI 食物，確保運動最佳化表現、恢復體力。
其實現在市面上有能量果膠，就是液體碳水化合物，我 Google 搜尋「能量果膠」，取前三個內容如下：
- 威德清涼果凍（白葡萄）
| 每份 180 克 | |
| 能量 | 180 大卡 |
| 蛋白質 | 0 克 |
| 脂肪 | 0 克 |
| 碳水化合物 | 45 克 |
- SiS Go 等滲透果膠
| 每份 60 克 | |
| 能量 | 87 大卡 |
| 蛋白質 | 0 克 |
| 脂肪 | 0 克 |
| 碳水化合物 | 22 克 |
- 能量果膠
| 每份 32 克 | |
| 能量 | 92.4 大卡 |
| 蛋白質 | 0 克 |
| 脂肪 | 0 克 |
| 碳水化合物 | 23.1 克 |
何時要吃低 GI？
運動員可以平常吃低 GI 食物，防止運動期間血糖劇烈波動，並且維持先前的肌肉質量。
雖然 NSCA 建議碳水化合物佔 AMDR 的 55-65%，但NSCA 運動營養指南提到，考慮到專項不同，有氧比起無氧運動需要更多碳水化合物，其實可以以碳水化合物總量來做計算。
假設 70 公斤運動員需攝取 3,500 大卡，以 65% 來說，等於 2,275 大卡，換算成克數，就是 568.75 克的碳水化合物，等於是每公斤 8.125 克的碳水化合物，這對定期訓練或比賽還算足夠，也可以考慮 10 克，如果中高強度，每天超過 4 小時，可以到 12 克碳水化合物。
▲ 回到目錄
阻力訓練前後，吃碳水化合物和蛋白質，會比較好嗎？
吃蛋白質會直接刺激肌肉蛋白質的合成，當有常規的阻力訓練，在訓練前後吃碳水化合物和蛋白質，可以改善肌力、爆發力、體重、肌肉量和肌肉生長指標。
運動後，立即或運動後 3 小時，尤其是必需胺基酸，可以刺激蛋白質的急遽合成。運動後，吃碳水化合物和蛋白質，可以最大化改善肌肉力量和身體組成。
同時有碳水化合物和蛋白質，市面有的產品是 SOYJOY 大豆營養棒（藍莓）如下：
| 每支 | |
| 能量 | 136 大卡 |
| 蛋白質 | 4 克 |
| 脂肪 | 7.4 克 |
| 碳水化合物 | 15.4 克 |
碳水化合物：蛋白質剛好就是 1:0.5，吃兩支就是 2:1 的比例。
▲ 回到目錄
【結論】
為什麼我只說碳水化合物和蛋白質呢？難道脂肪和其他不重要嗎？
不不不，都重要，只是要留給你去發掘。如果你是健身愛好者、競技運動員，這本書必須要看，可以透過自身訓練的頻率、強度、持續時間、專項等，來發展屬於你自己的營養計畫。
有興趣的人可以去看 NSCA （National Strength and Conditioning Association）的網站，它是非營利組織。
▲ 回到目錄
【參考資料】
- 第八版國人膳食營養素參考攝取量
- 槓鈴處方
- NSCA 運動營養指南
- 地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重
- （二）「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」 （三）多喝低指乳
- 網路文章指出手搖飲添加蔗糖比果糖健康，是真的嗎？
- 未精製」澱粉vs.「精製」澱粉，它們差在哪呢？
- 為什麼吃高GI食物容易餓？掌握低GI飲食穩穩控制糖尿病
▲ 回到目錄
覺得有問題時，可以在下方留言討論或Email: taishu945@gmail.com
