圖片來源：槓鈴處方
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【目錄】
- 前言
- 為什麼？中老年人的希望：運動醫療
- 如何做？我們訓練肌肉和和其他組織與能量系統來達成動作
- 做什麼？阻力訓練 v.s. 肌力訓練
- 運動醫療必知：壓力——恢復——適應的魔力
- 運動醫療準則
- 結論
- 參考資料
- 延伸閱讀
【前言】
怕〈槓鈴處方〉及〈NSCA 運動營養指南〉篇幅太長，所以把兩本書分成兩篇文章，但訓練處方和營養都是一樣重要的，缺一不可。
槓鈴處方：讀墨電子書
NSCA 運動營養指南：博客來實體書
在其他平台應該也有，只不過我是在讀墨和博客來買的。
這一篇要講的是，〈槓鈴處方〉這本書，我盡量提供我找到的額外資訊，不打擾大家翻書的樂趣，想從學生時期是第三類組和當過企劃編輯的角度分享，〈NSCA 運動營養指南〉往這邊去。
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為什麼？中老年人救星：運動醫療
這本書就是用我喜歡的 Simon Sinek 〈偉大的領袖如何鼓勵行為〉最有名的黃金圈的理論來寫的。
假設你要賣電腦，一般人常用的溝通方式，先說你要賣的是什麼樣的電腦，後來再說你如何製作這種東西，說效率多好、設計工藝、軍規品質、OLED。
但蘋果是怎麼行銷呢？
我們所做的每件事，我們相信都在挑戰現況，我們相信用不同角度思考。我們挑戰現況的方式，是使我們的產品有美好的設計，容易使用，而且迎合使用者，我們只是恰好做了很棒的電腦。
這個案例告訴我們，人們不會買你做了什麼，但他卻願意買你為什麼做。透過生物學，這剛好就是由內到外，先跟負責負責腦的情緒溝通，這樣比較有忠誠和信心，再來說你要賣的東西。
作者提到，運動需要人以建設性和治療性的方式，讓自己的身體參與，而不是被動將身體託付給醫生的診療或藥物。
主動參與意味者，讓你有掌握健康的感覺，可以提高你對自己的健康，有一定程度的控制感、責任感。
運動醫療不是增長壽命，如同我在〈長照現在式，啟動！相信我 你可以做得更多〉提到的，台灣一般人壽命平均可到 80 多歲，已經夠長壽了。
作者提到的是，現在我們要期待運動醫療，是壓縮罹病的長度。
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如何做？我們訓練用肌肉和其他組織與能量系統來達成動作
所謂病態性老化，指的是飲食、缺乏運動、基因或其他因素，產生的異常高能量平衡，促使肥胖症、胰島素阻抗、代謝症候群的惡化，最後造成糖尿病、心血管疾病、衰弱、肌少症。
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如何靠運動醫療逆轉這些呢？
運動會帶來的好處，有可能是基於以下這篇 Mini Review〈Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism〉，但不是做什麼運動都會達到以下好處，畢竟這篇文章是基於細胞實驗和老鼠實驗來寫，作者所說的 Exercise 到底是運動還是鍛鍊？但是做有氧還是無氧運動好？
圖片來源：Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism
這張圖顯示肌肉收縮，可以幫助骨質形成、大腦海馬迴神經再生、降低內臟脂肪、脂肪分解、促進胰島素生成、葡萄糖吸收、促進免疫功能、促進血管內皮功能及重建、優化皺紋等功能。
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運動醫療的關鍵：重塑身體素質
先從肌纖維講起，慢縮肌纖維是耐力纖維，是細小且比較無力，缺乏爆發性，也可以叫 l 型肌纖維，以肌肉顏色來說，是屬於紅肌，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。
快縮肌纖維叫教作 ။ 型肌纖維，但都缺乏慢縮肌纖維的耐力，以肌肉顏色來說，是屬於白肌，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。
老化的過程中，肌肉減少的反而是 ။ 型肌纖維，是最大、最有力量和最有爆發力的肌纖維。但幸運的是，這些萎縮的肌纖維，會對起高強度肌力訓練起反應。
老化過程中，失去的肌肉是對於肌力比較重要的肌纖維，而不是耐力肌纖維。
肌力訓練會重塑身體素質，減少內臟脂肪，保持瘦組織，強壯肌肉，堅硬骨骼，彈性肌腱和韌帶。
因此，我們不是在訓練肌肉，而是在訓練利用肌肉和其他組織與能量系統來達成動作。每條肌肉、骨骼、關節、肌腱、韌帶和神經都會貢獻，自然與正確的功用來支持動作，因為我們正在符合這些組件的天然設計活動。
當我們將阻力訓練的重點放在動作模式，而不是肌肉上時，我們就打開一個機會：透過少量訓練動作，來訓練整個肌肉骨骼系統，從而提高肌力、活動度和平衡感，同時充分利用阻力訓練的潛力來推動整個能量光譜的適應進化、增強胰島素敏感性、逆轉肌肉和骨骼的萎縮，以及對抗病態老化表現型。
專注於動作而非肌肉，讓我們離運動處方更近一步。
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做什麼？阻力訓練 v.s. 肌力訓練
所謂的結構性運動，是在脊椎以及骨盆與臀部施加大量軸向（垂直）壓力的鍛鍊。
若沒有足夠且規律地向中軸及髖部骨骼施加負荷的情況下，衰弱和可用組織的萎縮，將會導致骨礦結構流失（骨質減少）、骨骼結構流失（骨質疏鬆症），最終導致病理性骨衰竭。
病理性骨衰竭的結果是：椎體塌陷、脊柱變形、慢性疼痛、髖關節骨折。
我喜歡作者在書中，交叉使用「阻力訓練」、「肌力訓練」，本質上這兩個是一樣的，但不同時候說阻力訓練、肌力訓練，有不一樣的效果。
阻力運動依照阻力類型、使用運動、特定訓練目標、計畫設計和其他變項有所不同：
- 可愛的肌力訓練彈力帶，甚至可以用它來蹲舉。
- Nautilus 和它的類似物，容易使用，且幾乎可以活動到你身體的每個肌肉和關節。
- 自由重量涵蓋廣泛的運動和訓練目標，例如：槓鈴、啞鈴、壺鈴可以獲得一般肌力，發展爆發力、肌肉耐力、肌肉肥大或一般體能，也可以作為浪費時間、開創急診醫師、骨科醫師和物理治療師的業績。
因此，知道你的目標是重要的。
記得我們目標不是有很大的肌肉、很漂亮體脂肪，我們是為了好好生活才做訓練，所謂好好生活，是指我們可以獨立做出舉起東西、拿起東西等動作，然後維持比較長的時間。
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肌力訓練（阻力訓練）可以幫助中老年人、特殊疾病
以〈Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism〉文獻來說，肌肉收縮是對代謝症候群（包含三高「高血糖（糖尿病）、高血脂、高血壓」）、失智症、肌少症、骨質疏鬆症可能是有幫助的。
所以，我找了 Pudmed 的文獻，來結合〈Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism〉文章講到的機制和人體對阻力運動研究，作出以下這篇圖：
參考資料：[3][4][5][6][7][8][9][10] 素材來源：Bert Flint、Freepik、Nadiinko、Eucalyp、pojok d、 Rodrigo Guerios 製圖人：黃昭慈
肌肉收縮對肌肉變得更強壯，肌力變強，成骨作用提升，骨密度提升，骨骼變得更強壯，海馬迴細胞再生，活化神經可塑性，語言、學習、運動增強，胰島素敏感提升，HbA1c 降低，降低內臟脂肪，脂裂解，棕色脂肪提升，降低 LDL/三酸甘油酯，提升 HDL，促進內皮功能與重建，降低靜止血壓，活化巨噬細胞。
阻力訓練對應到疾病，是肌少症、下背痛、骨質疏鬆症、中風、失智症、腦傷、帕金森氏症、高血糖（糖尿病）、高血脂、高血壓、免疫疾病，可能是有幫助的。
只要阻力訓練就也可能做得到。
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枯木逢春訓練法
容我花一點時間說枯木逢春訓練法，和作者的系統不太一樣，不過都是阻力訓練。
因為我只做「直立伸展」、「臥推」，所以沒有更進階的介紹。如果有說錯，請指教。
「枯木逢春訓練法」是屏東潮州家醫科林永昌醫師創立，秉持「安全第一」並藉由多名教練的輔助，藉著「漸進超負荷」，就是穩和加重重量，來「重塑身體素質」，所以適合中老年人、有特殊疾病的人。
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直立伸展
傳統蹲舉是全蹲和獨立負重，但枯木逢春訓練法的「直立伸展」，是利用大重量來當作刺激。
雖說是大重量，但一開始還從小重量開始，又有教練幫助，慢慢疊加力量。
枯木逢春訓練法秉持「安全第一」的原則：
- 有腰帶、綁帶式護膝的保護
- 是跟著教練一起伸展上去，不是獨立承重
藉由超短行程，在向心段時，肌肉向心收縮，會讓肌肉變短，因而產生力量，跟教練一起伸展上去。
圖片來源：Freepik、Vitaly Gorbachev、DinosoftLabs、lalawidi 製圖人：黃昭慈
在等長收縮時，憋氣 3-6 秒，肌肉產生張力，長度維持不變，關節角度沒有變化，肌肉出的力量等於承受的阻力。
以下圖來說，在等長收縮時是張力最大的，Sarcomeres（肌小節）是肌原纖維基本單位，也就是最有力的時候。
圖片來源：9.3A: Force of Muscle Contraction – Medicine LibreTexts
離心段時，利用「緩慢」離心幫肌肉拉長，慢慢吐氣，來對抗另一個更強大的力量。
素材來源：Vitaly Gorbachev、lalawid 製圖人：黃昭慈
超短行程真的有用嗎？可以做全行程，當然做全行程。
但枯木逢春訓練法，本來就是針對中老年人、特殊疾病的人設計，就是針對做不到全行程的人，也可以透過肌力訓練得到好處。有興趣的人，可是去看〈白天開刀房晚上健身房〉2023 年重磅研究 lengthened partials，半程訓練可能更好?
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臥推
傳統臥推是下舉到胸和獨立承重，但枯木逢春訓練法的「臥推」，是利用大重量來當作刺激，訓練上半身的力量。
藉由超短行程，在向心段時，肌肉向心收縮，會讓肌肉變短，因而產生力量，跟教練一起推上去。
素材來源：lalawid、Freepik、studio4rt on Freepiki 製圖人：黃昭慈
在等長收縮時，憋氣 3-6 秒，肌肉產生張力，長度維持不變，關節角度沒有變化，肌肉出的力量等於承受的阻力。
離心段時，利用「緩慢」離心幫肌肉拉長，慢慢吐氣，來對抗另一個更強大的力量。
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伐式呼吸法（Valsalva manoeuvre）：對心臟病患者是不能做還是別人說不可以做？
伐式呼吸法，簡單來說就是閉氣。
在本書作者說了很多，這個呼吸法被污名化的說法，但作者提到伐式呼吸法安全性和實用性，我就不爆雷了。
因為我是後天的心臟病患者，當初要做重訓的時候，我也是有所疑慮。因為出院的護理手冊有寫不要做太多等長收縮，需暫時閉氣用力活動。
但為了奪回被失去的力量，所以我選擇「枯木逢春訓練」，一開始可以正常呼吸，憋氣不需太久，同時訓練肌肉和神經協調，到真的大重量再來處理憋氣。
過去高血壓進行伐式呼吸法，會有負面影響，但現在阻力訓練更多研究發現，好處大於壞處，並已經列入 2017 ACC/AHA 美國心臟血管疾病相關醫學會指引。
根據 American College of Cardiology（ACC）美國心臟醫學會 2023 年提出的報告，顯示阻力訓練，不但有助於肌肉質量和肌力，也助於心血管患者、降低危險因子。
越來越多的研究，顯示阻力訓練對有無心血管疾病都是安全且有效的。如果阻力訓練和有氧訓練結合的話，可以改善傳統或非傳統的心血管疾病的危險因子。
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為什麼枯木逢春訓練法是來解決脊椎、腰椎、胸椎、腰椎不能負重的窘境？
常聽到做完手術之後，神外醫生不推薦做重訓，不過看完這個說明，希望你會有點改觀。
因為枯木逢春訓練法是肌力訓練，所以是利用把肌肉變強，提供保護，不是靠骨頭（脊椎、腰椎、胸椎、腰椎）獨立承重。
截圖來源：越老體力越差?主要都因這衰退！
一開始我也不懂這在說什麼，直到我看到 Sunguts 三個字的解說才了解。
第一線是肌肉負責穩定，第二線是韌帶被動穩定，第三線骨頭承重。
枯木逢春訓練法是透過教練輔助，第一線就把肌肉變強，不會要到第三線骨頭承重，當然和傳統重訓不同。
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運動醫療必知：壓力——恢復——適應的魔力
作者提到 Selye 的一般適應症候群：階段一的震盪期，訓練刺激利用對身體超負荷，強大到足以打亂恆定狀態。
階段二的阻抗期的阻抗期，身體恆定狀態，甚至向下耗竭，身體重建恆定狀態就是恢復時。如果身體從恢復並適應壓力，這時候你會變成更強壯的你。
這也是作者說的無論哪一種訓練，記得一定要壓力、恢復、適應走完。
圖片來源：槓鈴處方
但如果過於頻繁刺激或持續時間過長，會進入到階段三的耗竭期，最後身體適應能力失敗，身體變得更虛弱。
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動態休息，避免回到靜態生活
有效恢復主要是靠動態休息、營養、睡眠、水分、減少壓力，營養可以去看除了〈今年看過最推薦的書：槓鈴處方和 NSCA 運動營養指南（上）〉這篇文章，但我喜歡作者提到動態休息的關鍵是，低強度、低訓練量，透過輕鬆的身體運動，騎車、遛狗、打太極等，保持肌肉和結締組織柔軟，避免回到靜態生活型態。
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運動醫療準則
總結，〈槓鈴處方〉所說的運動醫療：
- 運動醫療必須安全：
其實不管醫生跟你說不能做重訓，paper 跟你說多阻力訓練多麼好，其實你應該自己去實踐，自己去紀錄過程和數據，記得循序漸進，不要急，因為你只要跟自己比就好。
就像作者說的，我們不是為了訓練而活，但我們是為了好好生活而訓練。
- 運動醫療有寬廣的治療空間：從最開始的低劑量，到更健康的高劑量。
- 運動醫療要是全面性的：
作者提到的一個方法是阻力訓練和高強度間歇運動（HIIT）兩者結合，可以最全面、最有效的方法，所以我就是禮拜三做枯木逢春訓練，禮拜四、六、一做 HIIT，以現在我的狀態和目標是有效的，心跳緩慢下降。
圖片來源：我的 iPhone 健康 App
- 我們的運動處方必須具體且有效對抗病態老化表現型
- 我們的運動處方應該是有效且盡可能簡單
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【結論】
最後，我想把這篇演講留給大家，當作我的祝福。其實十多年前在念腦科所時，神經可塑性是很迷幻的東西，課堂沒有說，但 paper 都看得到神經可塑性這個詞，但這篇演講讓我終於有點懂了。我只有節錄部分，但完整看完不會浪費你的時間。
Lara Boyd 神經科學博士在 Ted 演講〈After watching this, your brain will not be the same.〉
大腦重組能幫助大腦受損之後的復原，大腦產生變化的核心，在於神經可塑性。
大腦能以三種基本型態變化，來幫助你學習，第一種是化學變化，透過神經元之間轉換化學信號來運作，觸發一系列的行動和反應。為了促進學習，大腦可以增加在神經元之間的化學信號的數量和濃度。因為這種變化可以很迅速地發生，所以有助於短期記憶，或能短期改善技能的表現。
第二種是物理性的結構變化，所以當學習時，大腦能改變神經元之間的連結，同時，大腦的實際結構正在發生變化，因此這個部分費時，這種變化跟長期記憶和長期改善技能的表現有關。結構變化也能促成，大腦區域綜合網路來運作，幫助學習，可以改變或放大大腦中某個控制重要行為的特定區域。
第三種是改變功能，當你常使用某個大腦特定區域，它會變得更容易被刺激和使用。當大腦中有，增加可激發的區域，大腦會改變他們被激活的方式。透過學習，可以看到腦活動網絡正在轉換和變化。
神經可塑性是由化學、結構、功能變化組成，這些變化遍及整個大腦，它們能單獨發生，但通常是集體發生，一起幫助我們學習，而且它們一直在運作。
所以到底是什麼能限制或促使神經可塑性？神經可塑性最好的驅動是，源至於你的行為。學習新的技能和找回舊技能，所需的行動量和練習量非常大，如何有效地大量提供這些練習，是非常困難和花錢的問題。
但是從中風的病人學習到的是，反覆練習最能有效幫助你學習，前提是你必須親自實踐，練習過程中，越困難、越有挑戰性，能促成更大的學習和大腦結構變化，不過這適合所有人。
神經可塑性的發展是雙向的，當你學習新事物和提升技能，就是正向的。當你忘記你曾經會的事物、毒品成癮、長期疼痛，就是負向的。為了優化成效，每個人需要自己的干預，研究什麼學習模式和學習什麼對你自己是最好的，重複那些有益於大腦的行為，戒除那些不好的行為和習慣。
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【參考資料】
- 槓鈴處方
- 〈運動星球〉白肌與紅肌
- Hlaing SS, Puntumetakul R, Khine EE, Boucaut R. Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2021 Nov 30;22(1):998.（全文免費）
- Bestaven E, Guillaud E, De Sèze M, Jerome A, Burbaud P, Cazalets JR, Guehl D. Effect of Trunk Muscle Strengthening on Gait Pattern and Falls in Parkinson’s Disease. J Rehabil Med Clin Commun. 2019 Jan 28;2:1000003.（全文免費）
- Raghava Neelapala YV, Bhagat M, Shah P. Hip Muscle Strengthening for Knee Osteoarthritis: A Systematic Review of Literature. J Geriatr Phys Ther. 2020 Apr/Jun;43(2):89-98.
- Hortobágyi T, Granacher U, Fernandez-Del-Olmo M, Howatson G, Manca A, Deriu F, Taube W, Gruber M, Márquez G, Lundbye-Jensen J, Colomer-Poveda D. Functional relevance of resistance training-induced neuroplasticity in health and disease. Neurosci Biobehav Rev. 2021 Mar;122:79-91.（全文免費）
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
- Ozemek C, Tiwari S, Sabbahi A, Carbone S, Lavie CJ. Impact of therapeutic lifestyle changes in resistant hypertension. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Jan-Feb;63(1):4-9.（全文免費）
- Bay ML, Pedersen BK. Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism. Front Physiol. 2020 Sep 9;11:567881.（全文免費）
- Amin NS, El Tayebi HM. More gain, less pain: How resistance training affects immune system functioning in multiple sclerosis patients: A review. Mult Scler Relat Disord. 2023 Jan;69:104401.
- 〈SBD〉枯木逢春訓練法
- 〈運動星球〉進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快？
- 〈Sunguts 三個字〉越老體力越差?主要都因這衰退！
- Ozemek C, Tiwari S, Sabbahi A, Carbone S, Lavie CJ. Impact of therapeutic lifestyle changes in resistant hypertension. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Jan-Feb;63(1):4-9.（全文免費）
- Whelton P, Carey R, Aronow W, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCN Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. J Am Coll Cardiol. 2018 May, 71(19) e127–e248.（全文免費）
- Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation2023;Dec 7:[Epub ahead of print].（全文免費）
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