圖片來源：保羅．韋德的等長訓練終極指引
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【目錄】
【前言】
之前談過〈槓鈴處方〉和〈NSCA 運動營養指南〉，今年則是看到〈保羅．韋德的等長訓練終極指引〉，覺得很有趣，和前兩本是不一樣的東西。不過這三本並沒有衝突，都是好書。
最近喜歡老技術，等長訓練是比槓鈴是更久的東西，古人都是練這個，如果你是對健力或健美，有興趣的人，千萬不要錯過本書，相信它會對你產生不可思議的作用。
連我最佩服的 Jennifer Thompson 也有把 Heavy Hold 放在課表中，甚至是全台灣最會教的健力選手吳宜衡也把暫停式硬舉放在課表中，這些都是等長訓練的一種。
因為我熱愛電子書，螢光筆可以亂塗，只要有手機可以隨時看，我中英文都有買。
中文電子書：Kobo
英文電子書：Amazon
一樣是找額外資料給大家，盡量不打擾大家看書樂趣。今年（2025）運動部成立元年，願大家能找到有興趣的運動，然後持續動下去。
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大腦才是掌握你的行動力：神經肌肉系統熟練度
你可能以為吃蛋白質，就可以長肌肉，練肌肉。但啟動你的身體，其實是你的大腦，傳遞給運動神經後，才會做動作。
但如果你想要訓練肌肉，不妨轉念為––是在訓練神經肌肉系統熟練度，這個過程是：
- 神經連結：這是神經肌肉系統熟練度的基礎。
- 神經協同：同時啟動多個肌群，並協同彼此。
- 神經力量：大腦發送訊息，要求肌肉行動。如果神經徵召更多肌肉，會更有力。
- 神經耐力：這取於你發送訊息時間，就是肌耐力。
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提升最大肌力：神經徵召和赫布理論有關
在〈保羅．韋德的等長訓練終極指引〉裡頭講到，要提升最大肌力，最主要是神經徵召，也就是一起激發的神經元連在一起（Cells that fire together, wire together）。
以上說法比較好記，但實際上不太正確，因為赫布理論是 1949 年由赫布提出，揭示突觸可塑性的基本原理，突觸前神經元向突觸後神經元的持續重複的刺激，可以導致突觸傳遞效能的增加。
簡單來說，神經元是一個傳一個的，所以你一直刺激它，它就會記住這個連結，變成記憶印痕，最後變得好像神經元連在一起。
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什麼是等長訓練？
現代等長科學有很多相關詞彙，包括等速收縮、等張等長收縮、克服等長收縮、定點等長收縮等等。
等長就是長度一樣，身體在肌肉收縮時維持靜態，沒有移動，例如：搬大冰箱不動時。如果目標是絕對肌力，那麼等長收縮訓練絕對是最好的選擇。
進行等張或動態動作時身體或四肢則會移動，例如：深蹲、硬舉、臥推。如果目標是把重量舉起和放下，最好的辦法就是一般的重量訓練。
在本書裡為了討論方便，只使用「等長收縮」這個詞，並定義等長收縮，為肌肉收縮時身體或四肢不動，或只有極小的動作。
舉起重量的過程中，因為槓桿的關係，產生的力量逐漸增加，在上臂平行地板時達到最大力量。之後力量會開始下降，在達到動作終點時，力量則再次大幅下降。
因此，練健身過程耗費最大量你的能量，你最大力量可能只出現 0.1 秒，但要練最大肌力，反而是用等長訓練比較好，可以把這個最大力量用時間把它撐滿，最終你的肌力會大大提升。
雖然等長訓練最大的是那個角度，但不代表其他角度不會被訓練到。
本書提到，高負荷可以提升肌力，高訓練量可以提升耐力，肌肉疲勞會帶來肌肉生長。因此，你想要練大力量（健力），可往高負荷方向走。你想要大肌肉（健美），可往肌肉疲勞方向走。
單一肌肉細胞本身沒有「啟動程度」的問題，只有開或關兩種選項，稱為全有全無定律。因此，一條肌肉能產生多少力量，取決於有多少肌肉細胞的開關被打開。
肌肉也不知道你是正在做動作，或沒做動作，等長收縮秘辛正在這裡。
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如何熱身？
本書有介紹熱身動作，你如果沒有，可以參考，本書也說如果你有熱身動作，可以執行你的版本。而且有熱身，會讓你的身體溫度上升，順帶幫助你使用「等長訓練器」的訓練效果。
我並不是站在「做某個動作就可以改變」那方，而是站在「你可以找尋適合當時的你適合的動作」那方，對我而言，這是一個動態過程，所以我會固定追蹤某些 KOL，把它們釋出 reel 當作靈感，以下是我追蹤名單：
- Bipinyaga：瑜珈。
- wonder yogi：瑜珈、自體重。
- kaisafit：可動度。
- squat university：運動物理治療師。
- 阿泰：街舞。
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等長訓練器的限制與優點
「等長訓練器」是唯一符合方便、可測量、負荷反射的運動，唯一限制是ㄓ限重 999.5 磅（約 453.4 公斤），超過這個重量，就要尋求另外方式訓練。
也沒有大家害怕的部分：
- 怕太重：訓練槓不超過 5 公斤，限重是指你施予力量。
- 沒有年齡問題：只要有意識，不把訓練槓摔下去即可，畢竟台灣不能修。
- 不用閉氣：訓練時，只要順暢呼吸即可。
- 在家即可訓練：不必去健身房，每次訓練只要 10 分鐘。
- 不會痛加累：即使本書有提到處女痛，但有些人不會有。之後的痛是一天以內恢復，你的進步是建立練的頻率上，痛加累只會阻礙你進步而已。
等長訓練器是垂直抗性（vertical resistance）訓練的一種，是由上半身啟動，減少下半身動作，這會讓身體在最少時間恢復。
等長訓練器最便宜是原廠預購時，第二便宜是原廠到貨時，最貴是上 Amazon 時。
我是今年 3 月在 Amazon 買的，當時售價是 399 美元，送到免稅州集貨商倉庫，買加固服務後，再送回台灣，前後不到一個月。本身是中國製造，所以它的售價會受到關稅影響。
訓練動作及要點、訓練課表、機器操作，本書都有。但它本體與本書照片有些差別，可能是這幾年有額外改版：拿掉鐵鍊，改成綁帶及墊高的板子（如下）。
願大家都能找到適合自己的課表，然後，默默變超強。
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【參考資料】
- 保羅．韋德的等長訓練終極指引
- Overcoming Isometrics: Isometric Exercises for Building Muscle and Strength (The Grind Style Calisthenics Series)
- 〈維基百科〉赫布理論
- VERTICAL LOADING: A TOTAL BODY APPROACH FOR VERTICAL WORKOUTS
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